En estos días difíciles por la situación de confinamiento en casa en el que no podemos salir ni ir al gimnasio, realizar algo de ejercicio físico 30-40′ al día es importante para poder mantener un buena forma física y no perder la costumbre de realizar actividad física.
Incluso para gente que no está acostumbrada a realizar ejercicio físico adaptado a cada uno es importante junto con una alimentación adecuada para evitar aumentar de peso, no perder masa muscular en exceso, y evitar otras enfermedades como diabetes, hipertensión, etc… ¡Un pequeño esfuerzo tiene una recompensa inmensa!. Estos ejercicios son especialmente recomendables en pacientes con patologías sistémicas en las que la falta de movimiento pueda tener más efectos negativos, como casos de osteoporosis, artritis reumatoide, etc.
Desde nuestra clínica tenemos la meta de ayudar a nuestros pacientes que (aunque no sea físicamente) tengan una rutina de ejercicios para mantener o mejorar su estado general y por ello os vamos a explicar una serie de ejercicios para realizar fácilmente en casa. Estos ejercicios deben realizarse de forma suave y progresiva, adaptándose a las necesidades y capacidades individuales, y en ningún caso deben causar dolor o síntomas agudos.
Antes de todo, empezar con 10 minutos de calentamiento y estiramientos es fundamental para adecuar el cuerpo a la actividad física que vayamos a realizar y así evitar lesiones musculares. Este calentamiento debe constar de una movilidad general:
– Movimientos activos de columna. Cervicales: llevar la barbilla al esternón (flexión), mirar al techo (extensión), llevar la oreja al hombro (lateroflexiones), mirar hacia un lado y otro (rotaciones). Lumbares: con las manos en la cintura, mirar a uno y otro lado, llevar el brazo hacia el lado contrario encorvando la espalda (lateroflexiones), o hacer el gesto de ir a tocarse las puntas de los pies y mirar al techo (flexo-extensión).
– Movilidad general de extremidades inferiores: de pie, llevar las rodillas al techo (flexión de cadera), talones al culo (flexión de rodilla), separar y juntar las piernas (abducción y aducción) o llevar la pierna hacia atrás (extensión de cadera). O superiores: llevar el brazo hacia delante y atrás del tronco (flexo-extensión), separando el brazo del tronco y juntarlo (abducción-aducción), circunducciones, etc…
Después del calentamiento podemos empezar con nuestra rutina de ejercicios:
– Sentadillas: podemos realizarlas con peso (mancuernas) y sin él, de pie con una silla detrás. Bajaremos con la espalda recta, echando nalgas hacia atrás, sintiendo el peso en los talones, sin que nuestras rodillas sobrepasen nuestros pies. También podemos realizarlos contra la pared.
– Abdominales: podemos realizarlos tumbados boca arriba en un banco de gimnasio o en una colchoneta con las rodillas flexionadas. Para realizar abdominales superiores, levantamos el tronco hacia las rodillas, sin mover los pies y con las cervicales fijas; oblicuos, levantamos el tronco solo hacia una rodilla; o inferiores, llevamos las rodillas hacia el pecho.
También podemos realizar abdominales oblicuos de pie, los las manos entrecruzadas detrás de la cabeza y los codos doblados, levantamos una rodilla hacia el codo contrario realizando una torsión de tronco o llevando la rodilla hacia el mismo codo realizando una lateroflexión de tronco.
En personas poco acostumbradas a realizar abdominales, se pueden realizar en un plano no tan horizontal, por ejemplo, sentados en una silla con las nalgas en el borde del asiento.
– Zancadas: nos colocamos con las piernas separadas el ancho de nuestros hombros, la pierna de delante flexionada 90º. Doblaremos la rodilla de atrás hasta casi tocar el suelo con la espalda recta y sin que la rodilla de la pierna de adelante supere el tobillo. Podemos hacerlos también con mancuernas. Siempre de forma bilateral. Podemos hacer varias series de 7-10 repeticiones.
– Patada de glúteo: De rodillas en el suelo, en una colchoneta, subimos una rodilla hacia el techo realizando una extensión de cadera y volvemos hasta cogernos la rodilla llevándola hacia el pecho. Lo haremos con las dos piernas de forma bilateral. Podemos hacer varias series de 7-10 repeticiones.
– Planchas: podemos realizar planchas laterales para los aductores: nos colocamos en la colchoneta de lado apoyando la cabeza en el brazo inferior y el brazo superior apoyado para aguantar el equilibrio, subiremos la pierna superior hacia el techo con la punta mirando hacia el frente. Podemos complicar más el ejercicio, apoyándonos sobre el codo en la parte superior y sobre la cara externa del pie en la parte inferior para tener mayor inestabilidad.
Realizaremos una plancha convencional, colocándonos boca abajo apoyándonos en la colchoneta con los codos y sobre la punta de los pies, apretaremos el abdomen y soportamos el peso con la espalda recta. Podemos complicarlo, apoyándonos solo sobre un pie, o introduciendo otros elementos como bosu o pelota de Bobath.
– Elevación de la pelvis: nos colocaremos boca arriba con las rodillas flexionadas, con los brazos a lo largo del cuerpo, subiremos las nalgas y bajaremos lentamente apoyándonos sobre la zona dorsal alta. Podemos complicarlo más, si estiramos una de las piernas en el aire.
Estos ejercicios los podemos realizar 2-3 series de 10 repeticiones aguantando 15-20» en cada una de ellas.
– Flexiones: las personas que no estén acostumbrados pueden colocarse con las rodillas flexionadas, sino nos colocamos boca abajo, con las rodillas estiradas y apoyándonos sobre las palmas de nuestras manos (separadas lo mismo que los hombros), bajaremos lentamente con la espalda recta. Podemos hacer series de 7-10 repeticiones.
– Bíceps y tríceps: para el bíceps o el tríceps podemos hacerlo con una mancuerna, flexionando y supinando el codo (palma hacia delante) y para el tríceps realizando una extensión de codo. También podemos realizarlo con una goma elástica. Otra forma de realizar tríceps es en el borde de una silla con los talones apoyados en el suelo y la manos apoyadas en el borde, la espalda recta y flexionamos y extendemos los codo bajando el culo hacia el suelo. Podemos realizar series de 7 a 10 repeticiones.
– Pectorales: con peso, nos tumbamos boca arriba y llevamos el brazo en aproximación hacia el esternón. Lo podemos realizar series de 7 a 10 repeticiones.
– Remo: para este ejercicio necesitamos una gomas elástica o theraband. Nos colocamos sentados con las piernas estiradas formando una L, colocamos la gomas elástica pasando por nuestros pies y podemos estirarla llevando los brazos hacia atrás a la altura del abdomen. Podemos realizar series de 7 a 10 repeticiones.
Existen muchos más ejercicios que poder realizar en domicilio pero es una muy buena forma de empezar. Es importante también realizar ejercicio aeróbico como bicicleta estática o elíptica 15´ dentro de tu rutina de ejercicios.
Todos estos ejercicios son propuestas generales e insistimos que deben adaptarse a las capacidades individuales de cada caso. Igualmente se marca siempre la dirección hacia donde realizar los ejercicios, pero el recorrido debe ser inicialmente corto e ir avanzando poco a poco.
