En las próximas entradas de nuestro blog iremos desarrollando diferentes aspectos sobre la importancia de la realización de un buen calentamiento previo a cualquier actividad física que nos planteemos.
Afortunadamente, el concepto de calentamiento está plenamente integrado hoy en día como el inicio teórico de la propia actividad y parte fundamental de la misma. Por otra parte, a veces no se le decida todo el tiempo necesario ni se llega a realizar adecuadamente, ya sea porque llegamos justos de tiempo al inicio de la actividad, falta de conocimientos concretos, etc. En esta entrada vamos a desarrollar un ejemplo muy general esquemático de una secuencia de calentamiento. En próximas entradas hablaremos de objetivos generales y específicos, detalles concretos según grupos poblacionales, etc.
Una secuencia general de un buen calentamiento contempla:
– Movilidad articular y estiramientos músculo-esqueléticos generales: de manera suave y progresiva. Se puede memorizar una rutina para no olvidar ninguna parte del cuerpo durante el proceso. Por ejemplo empezar por el cuello, hombros, codos, muñecas, espalda en general, columna lumbar, caderas, rodillas, tobillos, etc… Se puede tener como referencia aproximadamente una intensidad en torno al 30% de la capacidad máxima individual.
– Activación cardiovascular: trabajo cardio-respiratorio enfocado a los grupos musculares más solicitados a fin de aumentar en ellos aporte sanguíneo. Ejemplo como trote, bicicleta estática, trabajo en remo, etc…
– Movilidad articular y estiramientos más específicos: sobre todo de aquellas articulaciones y grupos musculares que más van a ser solicitados, exponiéndonos ya con una intensidad hasta 50% de los parámetros que serán utilizados en nuestra sesión principal, incluyendo gestos técnicos: repeticiones, pesos a mover, recorrido articular total, inicio de gesto técnico específico, etc… Deben trabajarse tanto los músculos directamente implicados como los contrarios (llamados antagonistas).
– Ejercicio aeróbico más intenso: el mismo planteado anteriormente para aumentar el ritmo cardíaco, pero ya en niveles más intensos. Podemos controlar nuestra frecuencia cardíaca con un simple pulsómetro.
– Movilidad articular y estiramientos específicos avanzados: en recorridos articulares submáximos, con submáxima capacidad de estiramiento muscular individual, provocando mayores adaptaciones neurofisiológicas previas al esfuerzo a realizar. Se implican procesos de neuromodulación y mejora de la viscosidad muscular, y elasticidad cápsulo-tendo-ligamentaria. Buscaremos alcanzar el 80-90% de los parámetros de trabajo, incluyendo los gestos técnicos más complicados o exigentes de la sesión.
– Movilidad articular y estiramientos máximos requeridos en las diferentes acciones técnica específica al máximo de las capacidades individuales a desarrollar. Además, haremos ya una secuencia muy breve, no más de 10-20 segundos, de los parámetros máximos reales de trabajo.
Por ejemplo, si tenemos programados un trabajo con mancuernas de 15 Kg, habremos subido progresivamente en el calentamiento las cargas de peso en tres veces hasta llegar a esos 15 kg, haremos una o dos repeticiones como fin de la parte de calentamiento, y ya entraremos en la parte principal de la sesión.
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