Estiramientos

Los estiramientos hacen referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para dotar a los músculos de mayor resistencia para un mayor esfuerzo, darles elasticidad y flexibilidad y aumentar el rango articular de movimiento en las articulaciones. La flexibilidad es una cualidad física básica que puede mejorarse prácticamente en cualquier situación.

Descripción y tipos de estiramientos en tratamientos fisioterápicos


Desempeñan un papel fundamental en el tratamiento de lesiones deportivas musculares tanto agudas (en determinados momentos) como crónicas. Son una herramienta terapéutica inmejorable en la prevención de lesiones.
Al realizar el gesto deportivo, el músculo se estira y se desencadena un fenómeno llamado reflejo de estiramiento, consistente en una contracción de dicho músculo no deseada, debido a que intenta evitar un posible desgarro o rotura de las fibras que lo componen.
Gracias a los estiramientos preparamos a la musculatura para realizar un esfuerzo posteriormente, ayuda a prevenir contracturas, proporcionar mayor potencia y fuerza muscular, ayuda a dar elasticidad al músculo, elimina adherencias fasciales, mejora la cicatrización muscular y mejora la velocidad y coordinación en la ejecución de movimientos.

Tipos de estiramientos:

  • Estáticos: estiramiento en reposo hasta una posición confortable, y mantenimiento de esta postura 15-30 segundos. Se logra una mayor relajación muscular, aumento de la circulación y una mayor sensación de no dolor.
  • Activos: estiramiento del músculo antagonista sin asistencia externa.
  • Pasivos: estiramos el músculo a través de una resistencia externa (pared, compañero, etc…).
  • Dinámicos: estiramiento a través de impulsos, saltos, balanceos, evitando siempre el rebote y no sobrepasando el límite fisiológico. Mejora la amplitud del movimiento y siempre acompañados de un buen calentamiento y estiramientos estáticos para relajar la musculatura.
  • Post-isométricos: estiramiento en el que la musculatura implicada realiza una fuerza en contra del estiramiento (sin desplazamiento, unos 5 segundos). Reducimos la tensión muscular. Se pueden realizar 3 series de 3 contracciones.
  • Balísticos: estiramiento dinámico con sacudidas y rebotes forzando los límites fisiológicos. Mayor riesgo de lesiones.
  • Contracción- relajación- contracción antagonistas: Más intenso. Estiramiento en el que pedimos una contracción de la musculatura antagonista, posteriormente la contracción isométrica (sin desplazamiento, unos 5 segundos) gradual del músculo diana, y por último, que relaje el músculo y contraiga otra vez los antagonistas. Se puede repetir 3-5 veces.

Todos estos estiramientos se pueden realizar con frío (hielo, criogeles, spray), individualizando cada caso, para aumentar la eficacia de los mismos.

Es importante tener en cuenta para la realización de estiramientos, la importancia del calentamiento muscular previo al estiramiento para aumentar el riego sanguíneo y la sangre que llega a los tejidos, aumentar el ritmo cardíaco, aumenta el ritmo respiratorio (aumenta el intercambio de gases y oxígeno entre alveolos en los pulmones), la temperatura corporal, aumenta el impulso de transmisión del impulso nervioso, disminución del tono muscular y permite mayor relajación muscular, mejora la funcionalidad de las articulaciones, facilita la recuperación muscular después de un esfuerzo y prepara psicológicamente.
También es deseable realizar estiramiento después de un entrenamiento o competición por todos los efectos explicados anteriormente, realizando previamente una vuelta a la calma.

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Indicaciones

  • En sujetos después de una inmovilización prolongada. Postquirúrgica, invalidante, para luchar contra la atrofia muscular y la limitación del rango articular y conservación del rango ya logrado.
  • Reeducación postural.
  • Mantenimiento de la elasticidad y flexibilidad. Mantenimiento del movimiento articular.
  • Adherencias musculares y fasciales, después de una intervención quirúrgica, retracciones musculotendinosas y hematomas crónicos.
  • Acción antiinflamatoria en edemas locales y restricción del retorno venoso.
  • Mejorar marcas deportivas, aumentar las capacidades físicas, mejorar la asimilación a la carga de entrenamientos, etc…
  • Evitar lesiones recidivantes, roturas musculares, esguinces de muñeca, rodilla o tobillo, etc…
  • Agujetas y molestias post-esfuerzo.
  • Sobrecargas musculares, contracturas, puntos gatillo miofasciales.
  • Cervicalgias, lumbalgias y dorsalgias mecánicas.
  • Desequilibrios musculares. Mejora de la función de las cadenas musculares sinergistas (complementarias) y agonistas- antagonistas (opuestas).
  • Post-actividad física importante, entrenamientos, competiciones. Recuperación tras el esfuerzo.

Contraindicaciones

  • Fracturas y fisuras no consolidadas.
  • Patología tumoral.
  • Hematomas recientes. Roturas musculares, tendinosas o fasciales recientes.
  • Retrasamos la cicatrización.
  • Procesos inflamatorios o infecciosos agudos.
  • Enfermedades musculares congénitas (miopatias).
  • Heridas y cicatrices recientes. Hemorragias. Retrasamos la cicatrización.
  • Prótesis articulares (con grandes amplitudes).

Estudios sobre los estiramientos como tratamiento fisioterápico eficaz

  • Lago-Figueroa S, Da Cuña-Carrera I. Update on the effects of stretching in low back pain: A systematic review. Fisioterapia. Volume 37, Issue 6, November–December 2015, pages 293-302.
  • Freund DT, Liccardo AM, Rooney AM, Edeer AO, Olson VD (2016) The Effects of Static Versus Dynamic Stretching on Average Power in the Young-Adult Athletic Population. MOJ Yoga Physical Ther 1(1): 00006. DOI: 10.15406/mojypt.2016.01.00006.

  • Kurt C, Fırtın I. Comparison of the acute effects of static and dynamic stretching exercises on flexibility, agility and anaerobic performance in professional football players. Turk J Phys Med Rehab 2016; 62(3):206-13.
  • Kim G, Kim H, Kim WK, Kim J. Effect of stretching-based rehabilitation on pain, flexibility and muscle strength in dancers with hamstring injury: a single-blind, prospective, randomized clinical trial. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct 24. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07554-5.

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